4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует различные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии - потери мышечной массы. Основываясь на данных его исследования, а также других научных работ в этой области, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные меченые аминокислоты, доят и выделяют из молока казеин, один из основных белков молочных продуктов. Затем человеку вводят казеин, и у него периодически берутся образцы крови и биопсии мышц, чтобы отслеживать аминокислоты на всем пути от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
Используя этот метод, ученые обнаружили, что в течение полутора часов после приема 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них проникли в ткань скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приема белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: они обеспечивают строительные блоки и подают анаболический сигнал «Пора расти!». В последнем участвует аминокислота лейцин. Он незаменим: наш организм его не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, причем в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700-3000 миллиграммов лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, вы не можете потреблять все сразу. Суточное потребление белка следует разделить на равные части (0,25 г / кг массы тела) в соответствии с количеством приемов пищи. Например, если вам нужно съедать 130 г белка в день (на 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и принимать по 20 г каждые три часа и 30 г перед сном.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Исследование показало, что мышцы у пожилых людей отходят нелинейно. Они не только постепенно исчезают, но и делают это семимильными шагами - именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун обнаружил, что полная неподвижность всего за пять дней снижает мышечную массу на 3,5%, а ее силу на 9%. Но если эти же мышцы стимулировать электрическими импульсами, потери сильно уменьшаются или вовсе отсутствуют. Электростимуляция помогает даже пациентам в коме: она уменьшает распад белка и предотвращает истощение мышц.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения ни один белок не может помочь вам сохранить мышечную массу, а с силовыми тренировками вы можете делать это в любом возрасте. И другое исследование, проведенное Луной, подтверждает это: за шесть месяцев силовых тренировок два раза в неделю пожилые люди старше 70 лет увеличили мышечную массу на 1,3 кг.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в виде порошка, имеет смысл тщательно пережевывать его. Например, исследования показали, что после употребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с тем же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после употребления фарша уровень аминокислот в крови составил 61%, а в случае стейка - только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что поскольку мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя, наверняка, узнать можно только при дополнительных исследованиях.
В любом случае, тщательное пережевывание полезно для общего пищеварения, поэтому вам не придется ничего терять, потратив несколько дополнительных минут на поедание стейка или грудки.