Как перестать есть сладкое
Отказаться от конфет и пирожных сложно, но можно.
Почему мы любим сладкое
Сладости - источник энергии, и любовь к ним определяется природой. Предкам современного человека приходилось бежать за едой не в ближайший гипермаркет. Охота и собирательство - дело непростое и трудоемкое.
А удовольствие от еды - один из механизмов, который должен активнее получать пищу в организме. Соответственно, чем больше в продукте калорий и чем легче он расщепляется на компоненты, которые усваиваются клетками тела, тем больше он нам нравится.
Сколько можно есть сахара
Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление сахара до 10% от общей калорийности рациона. ВОЗ утверждает, что это снизит риск избыточного веса и кариеса. Специалисты отмечают, что снижение потребления сахара до 5% от суточной нормы калорий принесет организму дополнительную пользу.
Поэтому не очень активному тридцатилетнему мужчине при росте 180 см и весе 70 кг рекомендуется употреблять не более 60 г сахара в день. Сейчас, по статистике, среднестатистический россиянин потребляет 40 кг сахара в год, что составляет примерно 109 г в день.
Как ограничить себя в сладостях
1. Добавьте в рацион сложные углеводы
Сладости быстро расщепляются в организме на простые сахара, что заставляет искать новые источники энергии. Часть хлопьев в конечном итоге также превратится в простой сахар, но этот процесс займет больше времени, поэтому вы будете дольше оставаться сытым.
2. Сокращайте потребление сахара постепенно
Вместо трёх кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной. Удовольствие от сладости вы получите, но съедите в два раза меньше сахара.
3. Сделайте потребление сладкого осмысленным
Не ешьте мороженое на бегу и не ешьте конфеты за компьютером. Так что вы все равно не получите полного удовольствия и съедите порцию сахара.
4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого
Например, послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и так далее. Замените поглощение сладостей на что-то с ними не связанное.
5. Не вознаграждайте себя сладостями
Это формирует нездоровую связь. Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт. Потом вы начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью. Поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку.
6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому
Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Есть вероятность, что после физических или умственных усилий вам уже будет не до сахара.
7. Пейте воду вместо сладких напитков
В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.
8. Начните читать этикетки
Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Речь, например, идёт о мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.
9. Поддерживайте чувство сытости
Пока вы не очень голодны, проще контролировать, что вы едите.
10. Готовьте десерты сами
В этом случае можно контролировать их сладость. Просто положите в пирог меньше сахара, чем указано в рецепте.
11. Принимайте витамины с содержанием хрома
Некоторые исследования установили, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Если решите попробовать, на всякий случай проконсультируйтесь со специалистом.