Как легко начать питаться правильно
Менять пищевые привычки проще, чем кажется. Проверьте.
1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона
В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.
Пшеничная мука, из которой изготавливаются стандартные буханки и булочки, в процессе обработки теряет до 90% витаминов и почти всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, сохраняет эти полезные соединения.
Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.
2. Заведите красивую бутылку для воды
Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к правильному питанию как минимум по трём причинам:
- Вы перестанете переедать. Мы часто едим просто потому, что путаем жажду с голодом. Тело жаждет, но под рукой только крекеры или, скажем, чипсы - и мы автоматически втягиваем их в рот. Попробуйте сделать несколько глотков из бутылки и прислушаться к своим ощущениям, когда вам захочется что-нибудь съесть. Очень вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит, и вы сможете продержаться без привычных калорийных перекусов.
- Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.
- Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно правильное решение.
3. Замените майонез горчицей
Добавлять майонез в бутерброды и салаты - привычка понятная (придает блюду интересный вкус и сытность), но вредная: в соусе слишком много калорий и жира. Если вы хотите что-то яркое на вкус, смажьте хлеб для бутербродов горчицей.
В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.
4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт
Семена льна содержат огромное количество полезных веществ - от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Двух столовых ложек этого продукта в измельченном виде достаточно, чтобы получить дополнительно 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега-3 и некоторых полезных фитоэстрогенов (лигнанов).
Только не перетирайте семена льна в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду легкий ореховый привкус и приятно хрустят. Даже несладкий греческий йогурт станет фаворитом с этим добавлением.
5. Сделайте запас правильных перекусов
Когда вы голодны, у вас больше шансов съесть первое, что попадется под руку и не требует приготовления. Чаще всего это печенье, плитки шоколада, кусок пиццы или колбаса - в общем, нездоровые продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью.
Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.
6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»
Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.
Этот простой лайфхак, по словам Клира, избавляет его от покупки вкусных, но вредных упакованных и обработанных продуктов. «А если такую еду не купишь, то не съешь», - резюмирует эксперт.
Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена неправильная пища.
7. Обязательно покупайте фрукты
Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.
На самом деле, чтобы начать есть фрукты, нужно совсем немного. Купите их, вымойте и поставьте в вазу на кухне или на рабочем столе. Скорее всего, к вечеру не будет подана хотя бы половина здоровых, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами.
8. Обновите любимую тарелку
Он должен иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белого или приглушенного тона, а ярким. Желтый, оранжевый, синий, красный - выбирайте любой из веселых цветов. Какое бы блюдо вы ни поставили на эту тарелку, вы съедите меньше обычного.
Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.
Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.
Во-вторых, согласно исследованию Корнельского университета в Итаке, штат Нью-Йорк, люди едят меньше еды, чем больше цветовой контраст между блюдами и едой. Например, мы можем бесконечно есть легкую пасту с белой тарелки. Но если положить их на черную поверхность, нас устроит минимальная порция.
9. Не отказывайте себе в удовольствиях
Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от полезных продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.
Если вы попытаетесь полностью исключить из своего рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет для вас обузой. И мозг найдет тысячу причин, чтобы спрыгнуть с этого. Ваша задача не допустить этого.
Позвольте себе такой же шоколад - но только утром, несколько квадратов под чашкой зеленого чая. Или чипсы: их можно немного покрошить и добавить в овощной салат. Достаточно буквально столовой ложки вредного продукта, и блюдо приобретет столь полюбившийся вам совершенно новый вкус. Жизнь при правильном питании обязательно станет проще и веселее.