6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому

---

1. Пить достаточно воды

Вам нужно пить воду. Это ускоряет обмен веществ. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает системе кровообращения справляться со своими функциями. С водой в мозг поступают кислород и глюкоза, необходимые для нервной деятельности. Вода выводит из мозга продукты обмена и токсины. Но его недостаток может вызвать головные боли, чувство усталости, проблемы с пищеварительным трактом.

Универсальной нормы потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя:

• Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
• Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло‑жёлтой, в противном случае вы пьёте недостаточно.

Как развить привычку

Главный лайфхак: вода должна быть всегда под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Ёмкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.

Кроме того, существуют различные приложения, позволяющие отслеживать количество выпитого. Их главный недостаток - это целевые показатели. Стремясь достичь своей «нормы», вы можете пить, когда вам этого не хочется, или поспешно налить себе жидкость поздно вечером, чтобы достичь своей цели. Но если вы любите цифры и геймификацию, вы можете попробовать это.

2. Есть больше овощей и фруктов

Растительная пища полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту лучше работать и снижает риск неинфекционных заболеваний.

О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования говорят о норме в 500–800 грамм в день, а это немало.

Как развить привычку

Здесь так же, как и с водой: хотите есть больше овощей — сделайте их доступнее. Чтобы воплотить план в жизнь, придётся подумать, почему овощи — нечастый гость на вашем столе.

Возможно, вы хотели бы есть салат из капусты каждый день, но вам лень резать его ножом. Тогда ваш выбор - кухонный комбайн с измельчителем. Он измельчит кочан за считанные секунды, а остается только промыть таз и ножи водой, даже губка не понадобится.

Или вы раз за разом покупаете овощ, который не любите, потому что ориентируетесь на информацию извне, а не на собственные ощущения. Скажем, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он мёртвым грузом осядет в ящик для овощей.

Вымойте фрукты и сразу же положите их на стол - скорее всего, ваша рука дотянется до них сама. Также подготовьте овощи к употреблению. Огуречные палочки, морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они будут на виду.

Наконец, просто следите, чтобы в каждом вашем приёме пищи была растительная добавка. Сначала это может раздражать, но постепенно вы привыкнете.

3. Вести пищевой дневник

Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек.

Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.

Как развить привычку

Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.

Кстати, о последнем. Если вы любите точность во всем, вы также можете узнать, сколько калорий вы потребляете. Результаты будут приблизительными, так как вы не можете сказать, сколько питательных веществ будет усвоено из конкретной пищи. Но эту информацию уже можно использовать для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придется взвешивать: в том, что касается подсчета калорий, все уже слишком приблизительно, чтобы оценить размер порции на глаз.

4. Есть меньше сахара

Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.

С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.

Как развить привычку

Начните с малого: когда хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от этих напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкий чай и кофе.

Ограничьте потребление десертов — пусть оно станет осмысленным. Вместо них добавьте в рацион порцию сложных углеводов в виде каш. Так отказ от сахара станет проще переносить.

Наконец, больше готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно, только встав к плите самому.

5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи

Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.

Как развить привычку

Изучение этикеток требует времени. Поэтому планируйте походы в магазин так, чтобы у вас были эти свободные минуты. Обязательно поешьте перед покупками, иначе урчание в животе может заглушить голос разума. И, конечно, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и стонать, пока вы «так долго копаете».

6. Регулярно есть кисломолочные продукты

Одна порция кисломолочного продукта в день помогает сбрасывать вес и снижает риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.

Как развить привычку

Если вы найдёте продукт, который вам понравится, проблем с выработкой привычки не будет. Но, как правило, наши познания о кисломолочке ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй нередко содержит слишком много сахара. Но выбор есть.

Для начала попробуйте все, что предлагают магазины: ряженка, кефир, снегок, ацидобифилин, варенец, натуральный йогурт. Среди них вы обязательно найдете то, что вам понравится. Если нет продукта на ваш вкус, попробуйте сочетания. Например, приготовьте смузи на кефире.