Короткая тренировка для тех, кто много сидит

---

Уделите упражнениям всего 20 минут, и ваши мышцы будут в тонусе.

Тренировка поможет растянуть напряженные плечи и укрепить бедра, ягодицы и слабый пресс. В каждом упражнении задействовано сразу несколько групп мышц, поэтому одна короткая тренировка нагружает все тело.

Все упражнения выполняются с высокоинтенсивными интервалами: чередование тяжелой работы и короткого отдыха. Этот стиль увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает сжигать больше жира и повышает выносливость.

Разминка

Перед тренировкой хорошо разминайтесь. Сидение долгое время теряет нервно-мышечное ощущение - связь между мозгом и мышцами. Напряженные мышцы плохо реагируют, страдает техника выполнения упражнений, увеличивается риск травм. Разминка активирует напряженные мышцы и вернет вам контроль над своим телом.

Скольжение вбок

Активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, присядьте до параллели бёдер с полом. Руки держите перед собой, спину выпрямите.
• Сделайте четыре быстрых скользящих шага вправо, а затем влево.
• Повторите 10 раз.

Выпад с вращением

Активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь, снимает закрепощённость грудного отдела позвоночника.

• Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
• Положите правую руку на пол за пределами правой ноги. Поверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи были в одной плоскости и перпендикулярны полу. Поднимите левую руку над головой, посмотрите на нее. Удерживайте позу две секунды.
• Не выходя из выпада, положите левую руку на пол, поверните корпус вправо и поднимите правую руку. Задержитесь в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Следующий выпад делайте с другой ноги.
• Выполните 10 выпадов.

Присед с подъёмом таза

Активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.

• Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны.
• Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
• Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
• Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

Кактус

Разогревает мышцы плеч и спины.

• Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
• Держа локти прямыми, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперед, а ваш силуэт напоминает кактус.
• Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
• Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
• Повторите 20 раз.

Пожарный гидрант

Активирует ягодичные мышцы.

• Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
• Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
• Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.

Интенсивные суперсеты

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их интенсивно, но не забывайте о технике. Лучше двигаться немного медленнее, но завершать движение в полном объеме.

Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Суперсет № 1

Отжимания со скручиванием

• Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
• Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
• Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
• Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
• Каждый раз чередуйте стороны.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
• Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
• Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
• Опустите таз на пол и повторите.

Воздушное приседание

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
• Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
• Выпрямитесь и повторите.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.

Суперсет № 2

Выпады с прыжком

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Сделайте выпад вперед, коснитесь пола коленом за стоящей ногой. Внизу выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
• Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.

Супермен

• Лягте на живот, руки и ноги поднимите прямо. Колени и плечи должны отрываться от пола, запястья и ступни находятся на расстоянии полуметра от пола..
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
• Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.

Подъём и опускание в упоре лёжа

• Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
• По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Финальный комплекс

Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:

1. «Скалолаз» — 15 секунд.
2. Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.

Скалолаз

• Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
• Согните правое колено к груди и поставьте ступню на мяч под тазом или оставьте его в воздухе.
• Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
• Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.

Бег на месте

• Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
• Делайте это как можно быстрее.

Растяжка после тренировки. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, легкие упражнения могут помочь снизить стресс от интенсивных упражнений и быстрее прийти в норму.