15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

---

После этой небольшой интервалки вы будете чувствовать себя как после хорошей кардиосессии.

Что понадобится

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

• прыжки в полуприседе;
• отжимание с прыжком к рукам;
• удержание «лодочки»;
• бёрпи с прыжком «колени к груди»;
• статичный «супермен»;
• планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Отдыхайте одну минуту после каждого круга, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, и не расслабляйтесь в статических упражнениях. Сделайте от 3 до 5 кругов.

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Постарайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Вернитесь в положение опоры лежа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжиманий касайтесь пола грудью. Если вы не можете отжиматься, просто подпрыгните к рукам и вернитесь в положение лежа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое жестокое упражнение из комплекса. После бёрпи нужно высоко подпрыгнуть, при этом коленями стараясь дотянуться до груди. Вы будете сильно задерживать дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что у вас будет время отдохнуть. Если это слишком сложно, сделайте классический бёрпи с небольшим отскоком в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Держите плечи на запястьях. Контролируйте свое возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.