Как разнообразить рацион, если вы хотите питаться правильно

---

Если вы все же считаете, что правильное питание - это куриная грудка и огурцы на пару, то вам обязательно нужно прочитать эту статью.

Многие из вас, вероятно, предприняли несколько попыток перейти на правильное питание, но это длилось недолго. У большинства людей срывы возникают в первую неделю, потому что они просто не знают, как сделать свой рацион сбалансированным и разнообразным.

Здоровый подход к еде не подразумевает скудный и скучный рацион из одной гречки и куриной грудки. В правильном питании тоже могут быть и десерты, и бутерброды, и многое другое.

1. Добавьте новые оттенки привычным блюдам

Обычный салат или гарнир легко можно превратить в нечто большее, добавив масло, соус или маринад.

• Например, оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров. Всего одна капля кунжутного масла придаст блюдам восхитительный аромат, а кокосовое масло отлично подходит для жарки или десертов. Также его можно добавлять в крупы.
• Домашний соус песто на основе базилика, пармезана, оливкового масла, кедровых орехов, чеснока хорошо сочетается с любыми пастами и гарнирами, а также с салатами на основе томатов или нежных сыров, таких как страчателла.
• Хорошо сочетается со многими салатами лимонный сок.
• Из томатов и базилика можно получить отличный соус для мясных блюд и пасты. Также прекрасным дополнением для мяса станет соус на основе натурального йогурта, огурца, чеснока, укропа или кинзы. Можно использовать его и в качестве заправки для салата.
• Если очень хочется, можно приготовить и домашний майонез на основе желтков.
• Теперь о маринадах. Немного соевого соуса не повредит ни мясу, ни овощам. Перед приготовлением мясо или птицу можно замариновать в кефире с кинзой, а красное вино добавит приятный оттенок красному мясу. Также попробуйте замариновать рыбу, мясо или птицу в смеси красного лука, специй и натуральных трав. Мы говорим точно, вы не пожалеете.

2. Пробуйте новые полезные продукты

Добавить немного разнообразия в рацион можно с помощью полезных и вкусных продуктов, которые сейчас без проблем покупают в любом крупном супермаркете.

• Шпинат в свежем варианте станет прекрасным дополнением к салатам, а если его потушить, то получится невероятный гарнир.
• Брокколи и цветную капусту можно добавлять в омлеты или использовать как полноценный гарнир.
• Спаржа - еще один вариант легкого и полезного гарнира. Немного подсушите на сковороде без масла или воспользуйтесь грилем.
• Киноа добавляют в салат или тоже подают как гарнир. Эта крупа прекрасно сочетается с кунжутным маслом.
• Сельдерей — кладезь витаминов, который можно добавлять в салаты. Также из сельдерея выжимают сок: попробуйте смешать его с яблочным, морковным или томатным соком или добавить шпинат.
• Авокадо можно как нарезать в салат, так и размять для сэндвича из цельнозернового хлеба.
• Рукола, салат айсберг, фризе — эта зелень поможет украсить гарниры или разнообразить привычные салаты.
• Манго добавляют в творог, делают из него смузи, нарезают в салаты, чтобы придать блюду тропические нотки.
• Чернику, ежевику, малину, смородину, клюкву и бруснику можно найти в магазинах круглый год. Ягоды - прекрасное дополнение к кашам, творогу и различным десертам.
• Кунжут тоже добавляют в салаты и десерты. Также можно посыпать им цельнозерновые тосты с авокадо.
• Матча — чудесный напиток, если вы его ещё не пробовали, то скорее исправляйтесь. Бодрит лучше кофе и прекрасно сочетается с кокосовым молоком.

3. Освойте новые способы приготовления

Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.

Запекание

Подходит к мясу, рыбе, овощам, фруктам (например, яблокам с медом), а также к их различным сочетаниям в виде запеканок.

При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.

Тушение

Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на слабом огне под крышкой, а овощи нарезать равными порциями, чтобы блюдо приготовилось равномерно. Для тушения можно использовать не только воду, но и соусы и бульоны.

Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.

Приготовление на пару

Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.

Так же, как и тушение, приготовление на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с этой функцией, то готовить на пару очень просто. Еще один плюс - блюдо практически невозможно испортить, оно точно не пригорит.

Сушка

Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.

Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.

4. Используйте приправы и специи

Вашими друзьями будут: сушеный чеснок, укроп, петрушка, лавровый лист, черный перец, болгарский перец, красный острый перец, куркума, прованские травы, розовая соль, корица, мускатный орех, имбирь, карри, кориандр. Это универсальный набор, который обязательно пригодится на кухне. А вот и специализированные рекомендации.

• Для мясных блюд хорошо подойдут: базилик, куркума, орегано, кориандр, тимьян, петрушка, имбирь, мускатный орех, зёрна горчицы, перец чили, розмарин и эстрагон.
• Для рыбы отлично подходит смесь сушёных трав, розмарин, майоран, все виды перца, мускат, чабрец, сушёный чеснок, шалфей, мята, эстрагон, тимьян.
• Для десертов идеальными будут такие приправы, как корица, ванилин, имбирь (для печенья и пирогов), кардамон, бадьян для фруктовых напитков и украшения, мускатный орех, гвоздика, розмарин, шафран.

5. Добавьте разнообразия в напитки

Чтобы было легче и приятнее поддерживать водный баланс, возьмите на заметку простые рецепты полезных напитков:

• 1 литр воды + 1 лимон + половина огурца + мята по вкусу;
• 1 литр воды + 1 грейпфрут + розмарин по вкусу + 1 столовая ложка мёда;
• 1 литр воды + 100 г клубники + половина огурца + базилик по вкусу;
• 1 литр воды + 1 лимон + 50 г свежего имбиря + мята по вкусу;
• 1 литр воды + половина огурца + 100 г клубники + половинка киви;
• 0,8 литра воды + 0,2 литра зелёного чая + мята по вкусу + 1 лайм;
• 1 литр воды + половина апельсина + половина лимона + половина лайма.

Что ещё можно пить?

• Чай — чёрный, зелёный, травяной — выбор за вами.
• Кофе прекрасно тонизирует и бодрит, главное знать, когда остановиться. Попробуйте приготовить его в турке, добавив в молотый кофе 2-3 крупинки натуральной ванили (перед тем, как налить воду). Что касается кофе с молоком, следует учитывать, что в стандартной чашке капучино целых 150 ккал.
• Свежевыжатые соки: овощные соки можно пить практически без ограничений. Только не забывайте, что в морковный сок всегда следует добавлять каплю сливок или масла, иначе полезные вещества просто не усвоятся. Но с фруктами будьте осторожны, так как многие из них содержат много углеводов.
• Ягодные морсы без сахара.
• Домашние лимонады без сахара.
• Минеральная вода.

Надеемся, что теперь вы сможете каждый день получать гастрономическое удовольствие. Пусть правильное питание будет для вас лёгким и разнообразным!